Zwanger zijn is een bijzondere periode in je leven. Er gebeurt ontzettend veel in 9 maanden tijd en je lichaam werkt hard om je baby te laten groeien. Daarom is het extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Vitamines en mineralen spelen daarbij een grote rol. Van sommige vitamines is het een uitdaging om er voldoende van binnen te krijgen via je voeding, dan kan een supplement een goed idee zijn. Maar met zoveel verschillende supplementen op de markt kan het lastig zijn om te kiezen. In dit artikel lees je welke vitamines je nodig hebt voor zowel je baby als je eigen gezondheid, en welke supplementen je kunnen ondersteunen.
Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je baby groeit, de baarmoeder wordt groter, je hart moet harder werken en je hormoonhuishouding is anders dan normaal. Je lichaam heeft hiervoor veel energie en voedingsstoffen nodig.
Om je lichaam genoeg energie en voedingsstoffen te geven tijdens deze periode, zijn vitamines en mineralen belangrijk. Zo kunnen deze bijvoorbeeld bijdragen aan het immuunsysteem, je energieniveau en de ontwikkeling van je baby. In dit artikel vind je een tijdlijn in welk trimester je lichaam extra vitamines nodig heeft.
Er zijn maar liefst 13 verschillende vitamines en 15 verschillende mineralen en spoorelementen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. De meeste vitamines en mineralen krijgen we binnen via onze voeding, ook tijdens de zwangerschap. Daarom is gezond en gevarieerd eten altijd belangrijk. Maar sommige van deze vitamines en mineralen heb je extra nodig tijdens de zwangerschap of krijg je simpelweg niet genoeg binnen door voeding. Hieronder vind je de belangrijkste vitamines voor een gezonde zwangerschap.
Foliumzuur is één van de meest belangrijke vitamines voor én tijdens de zwangerschap. Het is dan ook vaak een van de eerste vragen die je krijgt bij de verloskundige: ‘Slik je al foliumzuur?’
Foliumzuur is een vitamine die van nature voorkomt in o.a groene bladgroente, quinoa, eieren en lever. Het wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Vitamine B11 kent eigenlijk twee vormen: foliumzuur, de synthetische variant, en folaat, de natuurlijke variant. Beide worden aangeduid als foliumzuur, maar er is wel degelijk een verschil, met name in de opneembaarheid.
Vitamine B11 draagt bij tot de vorming van de placenta en het vermindert de kans op een open ruggetje bij je baby1. Een belangrijke vitamine dus.
Wil je zwanger worden of ben je in verwachting? Dan is het advies om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken als aanvullen op de dagelijkse voeding. Begin daarmee vanaf het moment dat je zwanger wilt worden en slik het minimaal tot je 10 weken zwanger bent.
Vitamine B12, ook wel bekend als cobalamine, is een vitamine die een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk en eieren.
Dagelijks heb je als vrouw 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Maar als je zwanger bent, neemt deze behoefte toe. De richtlijn voor zwangere vrouwen is 3,3 microgram per dag. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je over het algemeen meer dan genoeg vitamine B12 binnen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan kan het verstandig zijn om een supplement met vitamine B12 te nemen. Zo weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt voor jou en je baby.
Vitamine D is een vitamine waar veel mensen in Nederland een verhoogde behoefte aan hebben. Het is een vitamine die we slechts voor een klein deel uit onze voeding kunnen halen. Voor het grootste deel maakt ons lichaam deze vitamine aan onder invloed van zonlicht. Helaas zien we in Nederland tijdens de herfst- en wintermaanden de zon maar weinig.
Vitamine D is belangrijk tijdens de zwangerschap omdat het de ontwikkeling van de botten en tanden van je baby ondersteunt. Het zorgt er ook voor dat jij sterke botten blijft houden.
Tijdens je zwangerschap wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D bij te slikken. Heb je een verhoogde behoefte aan vitamine D? Dan kan het zijn dat deze dosering te laag is. Je kunt altijd je vitamine D waarden testen via de huisarts. Zo ontdek je welke dosering jij nodig hebt voor jezelf en je baby. En het kan natuurlijk ook geen kwaad om elke dag even een rondje te wandelen voor wat extra zonlicht op je gezicht.
Tijdens de zwangerschap moet je hart flink hard werken en neemt de hoeveelheid bloed in je lichaam aanzienlijk toe. Daarom is het belangrijk om je ijzergehalte in de gaten te houden.
De baarmoeder, placenta en baby hebben allemaal zuurstof en bloed nodig tijdens de zwangerschap. IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes en kan op die manier het extra zuurstoftransport verzorgen. IJzer zit van nature in groene bladgroenten, vlees, bonen, noten en volkorenproducten.
Een verhoogde behoefte aan ijzer komt redelijk vaak voor tijdens de zwangerschap. Daarom kan het verstandig zijn om ijzer bij te slikken gedurende je zwangerschap. Maar hoeveel ijzer heb je nodig? Gemiddeld hebben mensen 16 milligram ijzer per dag nodig. Het advies vanuit de WHO en de EU is om dagelijks 30 tot 45 milligram ijzer bij te slikken tijdens de zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer magnesium nodig. Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van je botten en spieren. Daarnaast helpt magnesium bij het verminderen van vermoeidheid en is het goed voor je gemoedstoestand.
Magnesium vind je o.a in groene bladgroenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Je kunt daarnaast ter ondersteuning een magnesiumsupplement nemen. Magnesium 150 Malaat, bijvoorbeeld, heeft een hoge opneembaarheid in je lichaam.
De meeste mensen weten dat calcium belangrijk is voor het behoud van sterke botten. Tijdens jouw zwangerschap is calcium ook nog eens belangrijk voor de opbouw van sterke botten en tanden van je baby.
Calcium zit veel in zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt. Maar het zit ook in volkorenproducten en in bepaalde groene groenten. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal genoeg calcium binnen. Het dagelijks advies voor vrouwen, ook zwangere vrouwen, ligt meestal tussen de 950 en 1100 milligram per dag.
Omega-3 kennen we ook wel als vetzuren. De meest bekende omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. Deze vetzuren zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Daarom zul je deze vetzuren via je voeding of supplementen binnen moeten krijgen. Omega-3 zit veel in vette vis, schaaldieren, schelpdieren, plantaardige olie en, in kleine hoeveelheden, in vlees en in groene bladgroente.
In je lichaam is omega-3 onder andere goed voor het hart². Maar het is ook belangrijk voor de gezondheid van je baby, vooral in het eerste trimester. Het draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je kind³.
Om genoeg goede vetzuren binnen te krijgen is het uitgangspunt om tijdens de zwangerschap zo'n 2 keer per week vis te eten. Ben je vegetariër, veganist of lust je geen vis? Dan is het slim om een supplement van 250-450 milligram DHA en EPA te nemen tijdens je zwangerschap. Hier kun je al mee beginnen voordat je zwanger bent. Zo zorg je ervoor dat jouw baby al vanaf het prille begin genoeg vetzuren binnen krijgt.
Deze visolie heeft de hoogste combinatie DHA en EPA in één capsule én wordt duurzaam gewonnen uit een niet-bedreigde vissoort.
Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je de meeste voedingsstoffen binnen. Maar sommige vitamines en mineralen wordt aangeraden aan te vullen, afhankelijk van je leefstijl en dieet. Twijfel je over het nemen van een supplement? Overleg dan met je huisarts of verloskundige.
Een complete multivitamine voor zwangere vrouwen is in de meeste gevallen ideaal. Zo'n supplement bevat namelijk alle vitamines en mineralen waar je lichaam, en je baby, behoefte aan hebben. In deze multivitamine zit ook het best opneembare, natuurlijke foliumzuur in de juiste dosering en bestaat 100% uit natuurlijke vitamines en mineralen.
Een supplement is geen vervanging voor een goed eetpatroon en een verantwoorde leefstijl. Vooral tijdens de zwangerschap is het belangrijk om gezond te leven en voldoende rust te nemen. Een baby maken is een hele prestatie, je verdient het om jezelf goed te verzorgen.
1 Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus.
2 EPA en DHA zijn goed voor het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA/DHA.
3 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Bij een minimale inname van 250 mg DHA per dag.
