5 maart 2021 door Vivienne Vernooij-van Nisius
Denk jij bij ‘vetten’ meteen aan ongezond eten? Dat hoeft niet! Vetten in onze voeding staan vaak in een negatief daglicht. Maar dat is onterecht. Want in feite is het een van de belangrijkste voedingsstoffen voor kinderen in de groei. Vetten, de gezonde soort natuurlijk, zouden een vast onderdeel moeten zijn in ieders voedingspatroon. Ze zijn namelijk essentieel voor de groei en ontwikkeling van baby’s, peuters en kleuters. Hoe zit het ook alweer?
Wist je dat maar liefst zestig procent van ons brein uit vet bestaat? Tijdens de eerste zes jaar van een kinderleven groeit een kinderbrein het hardst. En niet alleen hun brein groeit hard, ook hun lichaam. Zij hebben die gezonde vetten dus keihard nodig. Verder gebruiken we vetten in ons lichaam als brandstof, bouwstof voor hormonen en celwanden en zorgen vetten ervoor dat bepaalde vitamines (A,D,E en K) beter in ons lichaam worden opgenomen. Voor baby’s en jonge kinderen zou maar liefst vijftig procent van de dagelijkse energie-inname (dus de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt) uit vetten moeten bestaan. Voor oudere kinderen en volwassenen ligt dit getal bij dertig tot veertig procent. Helaas halen zowel volwassenen als kinderen dat vaak bij lange na niet.
Vet had jarenlang een slechte reputatie. Alles moest mager en light zijn met als doel het risico op overgewicht en hart- en vaatziekten te verminderen. Dit had als gevolg dat we wel minder vet zijn gaan eten, maar niet minder calorieën. Er vond een verschuiving plaats, van vet naar suikers en (bewerkte) koolhydraten. Het gevolg? We kregen steeds meer problemen met de bloedsuikerspiegel, overgewicht en diabetes. Inmiddels weten we gelukkig beter: voor een betere gezondheid zijn de juiste vetten belangrijk en laten we de suikers en bewerkte koolhydraten liever staan.
Voor kinderen zijn vetten in het eerste levensjaar de meest belangrijke voedingstoffen. Met vetten op zich is dus niets mis, mits het de juiste vetten zijn en in de juiste hoeveelheden. Elk type vet heeft zijn eigen gezondheidseigenschappen en niet elk vet is even belangrijk voor het opgroeiende kind. Hoe zit het dan? Om deze vraag te beantwoorden moet je eerst een verdeling maken tussen verzadigde vetten, onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig) en transvetten.
Een handige truc om het verschil met onverzadigde vetten te onthouden, is dat verzadigde vetten verharde (vaste) vetten zijn. Ze zijn hard bij kamertemperatuur, zoals kokosolie en roomboter. Deze verzadigde vetten kun je prima verhitten en zijn geschikt om in te bakken. Verder vind je verzadigde vetten veel in dierlijke producten zoals volle kaas en volle melk.
Vaak wordt gedacht dat verzadigde vetten niet goed zijn. Dat klopt ook voor een deel, maar het ligt eraan in welk voedingsmiddel het verwerkt zit. Zit het in een koekje of in een puur product zoals roomboter? En daarnaast bestaan voedingsmiddelen ook vaak uit verschillende vetten. Zo bestaat roomboter naast verzadigde vetten, ook voor twintig procent uit onverzadigd vet. En ook het vet uit moedermelk bestaat voor vijftig procent uit verzadigd vet. Dit heeft je kindje dus hard nodig.
Onverzadigde vetten kun je herkennen doordat ze onverhard (zacht of vloeibaar) zijn bij kamertemperatuur. Dit zijn ook wel oliën. Je vindt onverzadigde vetten veel in plantaardige voeding zoals noten en zaden en avocado’s. Ook vis bevat veel onverzadigde vetten. Om het nog een tandje ingewikkelder te maken kun je bij onverzadigde vetten ook nog onderscheid maken in enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze laatste vetzuren hebben zowel kinderen als volwassenen nodig en kunnen we niet zelf aanmaken. Hier heb je misschien weleens van gehoord: dit zijn o.a. omega 3- en omega 6-vetzuren.
Transvetten zijn ongezonde vetten die ontstaan bij een chemische bewerking van onverzadigde vetten. De olie, die in principe gezond is, wordt zo bewerkt dat er gehard vet of geharde boter van gemaakt wordt. Deze vetten vind je in tal van bewerkte voedingsmiddelen. Denk aan margarine, halvarine, cake, kinderkoekjes (!), kant-en-klaar sauzen en maaltijden, frituurvet en gefrituurd voedsel. Kijk maar eens op de etiketten in de supermarkten en let dan op de volgende termen: (gedeeltelijk) gehard olie/vet, (gedeeltelijk) gehydrogeneerde olie/vet en margarine en halvarine. Probeer deze vetten zoveel mogelijk te mijden.
Zo, het lastige gedeelte zit erop! Nu we het onderscheid weten tussen de verschillende soorten vetten is natuurlijk de vraag: welke gezonde voedingsmiddelen bevatten de gezonde vetten? Dit zijn:
De belangrijkste take-aways nog even op een rij:
